在众多坚果中，榛子以其独特的风味和营养价值脱颖而出。作为“坚果之王”，榛子不仅口感香醇，更蕴含着丰富的营养成分，对健康有着诸多益处。

榛子的营养价值

单不饱和脂肪酸丰富。榛子属于油脂类坚果，是“含油大户”，每100g含57.3g的脂肪。而其中，单不饱和脂肪酸的比例在74%以上，有助于调节血脂，降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，从而减少心血管疾病的风险。此外，多不饱和脂肪酸还能提高记忆力、判断力，改善视神经。

矿物质含量高。根据不同品种和加工方法的数据，榛子每100g的钙含量在80～900mg不等，其钙含量可以和牛奶媲美。除了钙，榛子的钾含量也是超高的，每100g高达600～1200mg，对稳定血压、心脏健康都很有好处。

维生素E和B6在食物中名列前茅。每100g的榛子中含有23.9mg维生素E，其为一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，延缓衰老。榛子中的维生素B6含量较高，每100g含有0.6mg，维生素B6具有多种重要作用，包括参与能量代谢、造血等重要环节及预防心血管疾病等。

膳食纤维优秀。榛子中的膳食纤维含量丰富，每100g榛子中含有高达9.6g的不溶性膳食纤维，不溶性膳食纤维在肠道内吸水膨胀，增加粪便体积，软化粪便，从而有助于顺畅排便，预防便秘。此外，榛子还含有少量的低聚糖和多糖类物质等可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维还能降低胆固醇水平，保护心血管健康。

抗氧化物质丰富。榛子中还含有其他的抗氧化物质，如原花青素、类黄酮、多酚等。每100g榛子含有原花青素490.8mg，这些抗氧化物质可以帮助身体清除自由基，保护细胞不受损伤，从而有助于延缓衰老和预防疾病。

食用技巧要注意4点

一是优先选原味带壳的。带壳的榛子果仁接触氧气少，相比于完全剥好的，更有利于保存，延长保质期。另外，调味过的榛子盐含量高，无形中增加了钠的摄入，在选择时最好选原味的。此外，可以闻闻有没有哈喇味，有哈喇味的时间长，油脂出现了氧化变质。

二是密封干燥保存。因为榛子一半都是脂肪，且大部分都是不饱和脂肪酸，接触空气容易氧化产生哈喇味，所以每次取出后要注意及时密封。另外，水分有助于微生物的滋生，尽量放在避光、干燥的区域。

三是别多吃，小心长肉。榛子作为油性坚果热量很高，《中国居民膳食指南》建议，坚果每周50～70g，也就是每天10g就足够。

四是榛子过敏的请绕行。榛子是常见的容易过敏的坚果，如果过敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、饼干等食物最好也不要吃。（李纯）